Am Schreibtisch, in der Bahn oder daheim auf der Couch: Die meiste Zeit unseres Alltags verbringen wir sitzend, sodass Rückenschmerzen mittlerweile als Volkskrankheit gelten. Aber um Schmerzen zu lindern und langwierigen Versteifungen im Rücken, im Genick oder in den Knien vorzubeugen, brauchst du nichts weiter als zwei Tennisbälle und eine ruhige Ecke, in der du genug Platz findest. Nutze die gelben Filzkugeln, um diese einfachen Massageübungen allein durchzuführen. Solltest du keine Tennisbälle zur Hand haben, kannst du gleichermaßen Gummibälle mit einer hohen Dichte oder – falls dir diese zu hart sind – Bälle aus einem weicheren Schaum verwenden. pelotas 1. Rücken Um Rückenschmerzen zu lindern, leg dich auf den Rücken und platziere zwei Tennisbälle knapp unterhalb der Mitte deines Rückens. Achte darauf, dass die beiden Bälle jeweils links und rechts neben der Wirbelsäule liegen, nicht darauf. Mache nun mindestens fünf tiefe Atemzüge. Setze die Bälle anschließend ein paar Zentimeter weiter unten an, atme erneut tief durch und wiederhole dies, bis du mit den Bällen knapp oberhalb des Beckens angekommen bist. Damit die Bälle nicht wegrollen, kannst du sie in einen Socken stecken und diesen zuknoten. Generell gilt bei dieser wie bei den anderen Übungen, dass du einen für dich erträglichen Druck findest. Führe die Übung im Zweifelsfall auf einer weicheren Unterlage durch oder stütze deinen Kopf mit einem Kissen ab.
Um die Muskeln in diesem Bereich zu entspannen, leg dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und platziere die beiden Tennisbälle (vorzugsweise in der Socke) knapp unterhalb des Schädelknochens. Zieh die Zehen an und schieb die Bälle ein winziges Stück nach oben, wodurch du eine Dehnung im Nacken spüren müsstest. Wenn dies der Fall ist, kannst du die Zehen wieder entspannen. Nimm anschließend mindestens 10 tiefe Atemzüge.
Der Schmerz in den Hüften tritt gewöhnlich auf, wenn du zu lange sitzt oder unbequeme Schuhe trägst – zum Beispiel solche mit zu hohen Absätzen. Um den Schmerz zu lindern, leg dich auf die Seite und platziere einen Tennisball unter die Hüfte. Sobald du darauf die Balance gefunden hast, kreise deine Hüfte zwölfmal in die eine und anschließend in die andere Richtung. Wechsle anschließend auf die andere Seite und wiederhole den Vorgang.
Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und positioniere den Ball zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt. Lass nun ganz langsam deinen ausgestreckten Arm über deinem Körper, Kopf und dem Fußboden neben dir kreisen. Achte hierbei besonders darauf, einen dir angenehmen Druck zu finden.
Setz dich auf den Boden oder einen Stuhl, winkle das Knie an und platziere den Ball unterhalb der Kniekehle. Drücke nun den Ball mit Wade und Oberschenkel zusammen, zähle bis zehn und löse daraufhin den Druck. Zähle erneut bis zehn und wiederhole alles acht- bis zehnmal. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Um die Fußreflexzonen zu aktivieren, leg den Ball auf den Boden und rolle mit dem Fuß über ihn. Wie viel Druck du dabei ausübst, liegt ganz bei dir. Rolle insgesamt eine halbe bis ganze Minute mit dem Fußballen, dem Fußgewölbe, der Ferse sowie der Innenseite über den Ball. Stell dich anschließend jeweils mit dem Ballen, dem Fußgewölbe und der Ferse auf den Ball. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Fuß.
Um deine Handflächen zu massieren, knie dich zunächst auf den Boden und stütze dich mit der flachen Hand auf einen Tennisball ab. Leg deine andere Hand auf den Handrücken der ersten und übe Druck auf den Ball aus, indem du dein Gewicht darauf verlagerst. Halte diese Position eine Minute lang, während du tief durchatmest. Dann rolle in dieser Stellung zwei bis drei Minuten lang mit der Handfläche über den Ball, ohne den Druck aufzugeben. Wiederhole diese Übung anschließend mit der anderen Hand.
Einige der Übungen kannst du auch im Stehen an einer Wand durchführen, indem du den Tennisball auf die verspannte Stelle im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich legst, dich damit gegen die Wand lehnst und den Ball aus den Knien heraus kreisen lässt. Somit sind Tennisbälle eine kostengünstige Möglichkeit, kleine Verspannungen und leichte Schmerzen eigenständig zu behandeln, um die Herausforderungen des Alltags mit neuer Energie zu meistern.